Le rôle des protéines en musculation

Utilité des protéines en musculation

Une protéine est une chaîne d’acides aminés et de molécules dans lesquelles on trouve de l’azote. Des 22 acides aminés qu’on trouve dans les protéines, huit seulement sont dits essentiels, car la synthèse des cellules n’est pas possible quand ils sont insuffisants ou absents de l’organisme. Or la synthèse des cellules favorise aussi le renouvellement musculaire, l’augmentation du volume des muscles et le gain de force. De plus, les protéines ont un effet anti-catabolisant sur le muscle. C'est-à-dire qu’elles empêchent le processus de destruction ou de déchirure musculaire, et permettent d’équilibrer la masse et le volume musculaire. Il faut donc utiliser correctement les protéines quand on veut obtenir une musculature de rêve. Il faut néanmoins noter que les besoins en protéines diffèrent beaucoup d’un individu à l’autre. Un adulte sédentaire a généralement besoin de 0.8 gramme de protéines par kilogramme de poids du corps. Les pratiquants de la musculation doivent accumuler au moins 2 grammes par kilogrammes, et les bodybuilders professionnels, 3 grammes par kilogramme.

Comment prendre les protéines quand on pratique la musculation ?

Pour prendre les protéines les plus utiles pour l’organisme, il faut considérer notamment la qualité de la protéine présente dans l’aliment, son indice chimique et sa valeur biologique. La valeur biologique est un indice qui permet de déterminer le rapport entre la protéine ingérée et la protéine assimilée. Plus un aliment protéiné se rapproche de la valeur standard (100 ou plus), plus il est indispensable à l’alimentation du culturiste ou du bodybuilder, et mieux il peut couvrir ses besoins énergétiques. L’indice chimique est un autre indicateur utile dont la valeur peut dépasser 100. Seulement, il est moins utilisé, et parfois confondu à la valeur biologique de l’aliment.
Le concentré de whey apparaît être la meilleure protéine pour les pratiquants de la musculation, car sa valeur biologique est de 104. Suivent l’œuf et le lait de vache, aliments très protéinés eux aussi avec des indices respectifs de 100 et de 91. Le blanc d’œuf, les poissons et le bœuf constituent d’autres sources de protéines à inclure dans l’alimentation du pratiquant de la musculation. Leur indice est compris entre 91 et 80. Le riz, les pâtes et le maïs ont des indices de valeur biologiques inférieurs ou égaux à 50, mais ils ne suffisent pas à couvrir les besoins du culturiste ou de l’athlète. Normalement, la nutrition d’un culturiste devrait intégrer les aliments les plus protéiques qu’il peut trouver. Mais il est aussi nécessaire de consommer des glucides et des lipides pour éviter les carences alimentaires néfastes au sportif.

L’idéal consiste donc à associer tous ces aliments protéiques pour constituer des réserves importantes pendant les séances de musculation et préparer le corps à l’effort physique. Chaque athlète amateur peut constituer ses propres menus riches en protéines. A titre d’exemple, en consommant seulement des œufs entiers et du riz, on dépasse allègrement l’indice biologique standard et on constitue des réserves protéinées très importantes. D’autres sportifs associent des œufs au lait de soja, ou simplement du lait et des céréales. D’autres protéines sont synthétisées en poudre et doivent être mélangées à une boisson qu’on ingère avant ou après les entraînements. Elles permettent aussi de constituer des réserves importantes pour le muscle.